현명한 지방산

흔히 '콜레스테롤' 이라는 단어는 중년의 마음에 겁을 먹게 합니다. 그러나 이는 우리몸의 필수적인 지방산입니다. 지방산이 우리몸의 3대 영양소로써 어떤 역활을 하고 있는 지를 알아 봅니다.)

현명한 지방산 - 더 높은 지성을 만들어 주는 건축가

우리의 뇌는 수분을 제외하면 60퍼센트가 지방산으로 구성되어 있습니다. 지방 조직은 물론 보충이 필요하지만, 어떤 지방산이 뇌에 영양을 가장 잘 공급할 것인지를 아는 것이 매우 중요합니다.
어떤 지방산은 우리의 건강에 확실히 좋을 뿐 아니라 우리의 정신 건강에 절대적으로 필요합니다. 우리는 질병으로부터 벗어나기 위해 지방산이 필요할 뿐 아니라 - 우울증, 실독증, 주의력 결핍 장애, 피로, 기억력 장애, 알쯔하이머씨병, 정신분열증 등도 모두 지방산 결핍과 관련 있습니다.- 우리의 지성을 극대화하기 위해서 적절한 양의 지방산이 요구됩니다.
우리가 이 세상을 살아가기 위해서는 정신적, 감성적, 그리고 신체적인 지능의 능력을 필요로 합니다. 우리가 잘 알고 있는 정신적 지능은, ‘IQ’ (지능지수)검사로써 어떤 사람의 지적 연결의 능력을 결정하고 보다 복잡한 개념을 다루는 것입니다. 그렇지만 감성적인 지능도 중요합니다. ‘EQ’(감성지수)는 어떤 상황에 처했을 때 적절하고 민감하게 반응하는 정서적 능력을 측정하는 것입니다. 만약 여러분이 감성적 균형과 통찰력이 부족하여, 쉽게 냉정을 잃거나 우울과 과잉행동를 오간다면, 아무리 영리하다해도 개선이 요구되는 것입니다.
다음으로 신체적 지능이 있습니다. 여러분의 ‘PQ'(신체지수)는 우리의 뇌와 신체의 협동 작업에 관한 모든 것입니다. 예를 들어 보면, 주의력 결핍 장애로 진단받은 많은 아동들이 쓰기, 읽기, 수업에서 필기하기 같은 기술에 있어 선천적으로 서투르거나 장애를 가지고 있습니다.
각각의 지성은 오메가-3 omega-3 과 오메가-6 로 알려진 ‘필수’ 지방산의 섭취에 의해 영향을 받습니다. 필수지방산이 낮은 동물들은 기억력이 낮고 정신적 지성의 과업을 잘 수행하지 못합니다. 필수지방산 수치가 부족한 아동들은 더 심한 학습장애를 갖습니다. 그리고 모유 수유를 한 아동들은 인공 수유를 한 아동들보다 여덟 살 때의 IQ가 더 높은데 그것은 모유에 필수지방산이 더 높은 수치로 들어 있기 때문이라 생각됩니다.
아래의 내용은 적어도 적절한 종류라면, 지방산이 여러분의 건강에 좋다는 내용입니다. 필수 지방산은 여러분의 정신건강을 증진시킬 뿐 아니라 암, 심장 질환, 알레르기, 관절염, 습진, 감염의 위험도 줄입니다.

좋은 지방산, 나쁜 지방산

결론적인 연구결과는 이제 태아 발달, 영아기, 아동기, 청년기, 성인기, 노년기 그리고 실제로 여러분의 생활의 매일 섭취되는 지방산의 양이나 종류가 우리의 생각과 느낌에 깊은 영향을 미치고 있음을 나타냅니다. 뇌와 신경계는 지방산 군에 전적으로 의존하고 있습니다. 그것들은 다음과 같습니다:

* 포화지방산과 단가불포화지방산
* 콜레스테롤
* 오메가-3(다가불포화)지방산-특히 EPA와 DHA
* 오메가-6(다가불포화)지방산-특히 GLA와 AA

처음의 두 가지는 신체내에서 만들어집니다. 그러나 오메가 지방산은 식사를 통해서 신체에 공급돼야 합니다.

지방산들이 왜 그렇게 중요한가를 이해하기 위해 뇌세포를 자세히 들여다봅시다. 여러분이 제2장의 내용을 기억한다면, 지능의 구조는 10억 개 신경세포의 섬세한 연결이며 그 하나하나의 신경세포는 2만 개의 다른 신경세포와 연결되어 있음을 의미합니다. ‘정보전달자’인 신경전달물질은 그들의 신호를 시냅스라 불리는 접속부를 가로질러 수용체 recepter쪽으로 전달합니다. 수용체는 수초 myelin sheath - 즉 뇌 안의 모든 뉴론 neuron을 감싸고 있는 막- 속에 포함되어 있습니다. 수초는 전기줄을 감싸고 있는 절연층과 유사하며 대략 75퍼센트가 지방산입니다. 그러나 어떤 종류의 지방산일까요?
수초는 인지질(인지질에 대해서 보다 자세한 내용은 다음 장에)로 구성되어 있는데 각각은 포화 지방산과 불포화 지방산을 부착하고 있습니다.(아래 그림 참고). 불포화 지방산(구부러진 것)은 대개 오메가-3 혹은 오메가-6 지방산입니다. 오메가-3 과 오메가-6 지방산의 균형이 뇌의 구조와 기능에 중요한 것으로 보입니다. 따라서 뇌 건강을 위해서는 오메가-3 와 오메가-6 지방산 군이 모두 식사에 포함되어야 합니다.

당신은 지방이 부족합니까?

만약 여러분이 지방이 많은 식사를 두려워한다면, 스스로가 필수적이며 건강을 부여하는 영양소를 자신으로부터 박탈하고 있는 셈입니다. 여러분이 과도한 ‘고형’ hard 지방-낙농 제품이나 고기에 포함된 포화 지방산, 혹은 가공되거나 튀긴 음식과 마가린에 포함된 손상된 지방산-을 먹어도 마찬가지입니다. 실제로 적절한 종류의 지방산이 풍부한 음식이나, 혹은 필수지방산 보충제를 먹지 않는다면, 여러분의 건강이 악화될 가능성도 있습니다. 서구의 대부분 사람들은 매우 많은 양의 ‘살인적인’ 포화 지방산을 먹고 있고, 본질적으로는 치유적 지방산의 영양이 부족합니다. 아래의 질문에 스스로 검사해보고, ‘예’ 대답에 각각 1점 씩 점수를 매겨 보십시요.

필수 지방산 검사

□ 당신은 학습에 어려움을 느끼는가?
□ 당신은 기억력 저하와 집중에 어려움을 느끼는가?
□ 당신은 몸이 뜻대로 안 움직여 주거나 시력 저하를 느끼는가?
□ 당신은 머리카락이 건조하고 헝클어지거나, 비듬이 있는가?
□ 당신은 건조하거나 거친 피부 혹은 습진이 생기는 경향이 있는가?
□ 당신은 부서지기 쉽고, 쉽게 닳거나 약한 손톱을 가지고 있는가?
□ 당신은 자주 갈증을 느끼는가?
□ 당신은 월경전 증후군 혹은 유방 통증으로 고통 받는가?
□ 당신은 눈이 건조하거나 눈물이 많거나 혹은 눈이 가려워 고통 받는가?
□ 당신은 관절염과 같은 염증성의 건강 문제를 갖고 있는가?
□ 당신은 고혈압이거나 혹은 혈중 지방이 높은가?

만약 당신이 4개 이상의 질문에 ‘예’라고 대답했다면, 필수 지방산이 부족할 가능성이 매우 많습니다. 여러분의 식사가 충분한 씨앗류와 씨앗기름 그리고 생선을 포함하고 있는지 점검해보시기 바랍니다.
궁극적으로 여러분의 지방산 상태를 알아보는 가장 정확한 방법은 혈액 검사를 하는 것입니다. 혈액 검사는 여러분의 모든 필수 지방산의 상태와 여러분에게 부족한 필수 지방산을 완벽하게 분석해줍니다. 이러한 혈액 검사는 임상 영양가들(내과 혹은 영양전문가)을 통해 검사할 수 있습니다.

지방의 상태

여러분이 먹어야만 하는 지방은 얼마나 될까요? 전체 섭취하는 칼로리 중에서 지방으로 20 %를 넘지 않도록 하는 것이 가장 좋습니다. 최근 영국에서의 평균은 약 40퍼센트 정도입니다. 지방과 관련된 질병의 유병율이 낮은 나라 사람들은 -일본, 타이, 필리핀- 그들 총 칼로리 섭취 중에 약 15퍼센트를 지방으로써 섭취합니다. 예를 들어, 일본인들은 하루에 40그램의 지방을, 영국인들은 하루 140그램의 지방을 섭취합니다.

영양 분야의 대부분 권위자들은 우리의 총 지방 섭취 중에서 3분의 1 정도만 포화(고형)지방산이어야 하고, 적어도 3분의 1은 두 가지 필수 지방산, 즉 오메가-3과 오메가-6(이에 대해서는 뒤에서 보다 상세히 나옴)를 제공하는 다가불포화 지방산이어야 한다는 사실에 동의합니다. 두 필수 지방산 군은 또한 대략 균형을 이룰 필요가 있습니다. - 즉, 산업혁명 이전의 선조들이 그랬듯이 1:1로 섭취해야 합니다. 오늘날에는 평균적인 균형이 1: 20 정도로 오메가-6가 선호되는 경향에 있습니다. 두 가지 지방산의 전반적인 결핍뿐 아니라 두 가지 형태의 지방산의 전반적인 불균형 섭취로 인하여, 오늘날 우리가 직면하는 정신적인 혹은 기타 여러 형태의 건강문제에 원인이 되고 있는 것으로 생각됩니다.
대부분의 사람들은 오메가-6 와 오메가-3 지방산 양쪽 모두 결핍을 보입니다. 게다가, 포화 지방산과 '트랜스‘지방산으로 알려진 손상된 다가불포화 지방산을 많이 섭취하는 것은, 평균적인 사람들이 하루에 실제로 섭취하는 적은 양의 필수지방산마저 신체에서 잘 사용되지 못하도록 합니다.

환상적인 지방산: 필수적인 오메가

지금까지 여러분은 오메가 지방산 군이 정신적 그리고 감정적인 건강에 얼마나 중요한지를 알게 되었습니다. 이제 많은 사람들에게 결핍되고 있는 필수 지방산인 오메가-3에 대해서 우선 자세하고 상세히 알아봅시다.

오메가-3 지방산 The Omega-3s

왜 현대인들의 식사에 오메가-6 지방산 보다 오메가-3 지방산이 더 부족하게 되는 것일까요? 그것은 모두 오메가-3 군의 할머니격인 알파-리놀레닉산 alpha-linolenic acid 과 그것의 대사활성 생산물, 손자격인 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)가 더 불포화된 상태이며, 따라서 요리, 열, 음식물 가공에 의해 더 잘 손상되기 쉽기 때문입니다. 실제로, 오늘날의 평균적인 사람은 1850년에 살았던 사람의 식사에 함유된 오메가-3 지방산의 단지 6분의 1을 섭취하고 있습니다. 이런 감소는 부분적으로는 음식물의 선택 때문이나 대부분은 음식물 조리 가공의 때문입니다.
오메가-3 지방산은 신경수초의 일부이기 때문에 중요한 것만은 아닙니다. 우리의 신체와 뇌에서는 매우 활성적인, 호르몬과 비슷한 물질인 프로스타글란딘 prostaglandin 을 만들어내는데 프로스타글란딘이 바로 오메가-3 지방산으로부터 만들어집니다. 해마다 프로스타글란딘의 기능들이 점점 더 밝혀지고 있으며, 현재 우리는 이것이 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 신체의 수분 균형을 유지시키는 것과 면역을 활성 시키며, 염증과 통증을 감소시키는 것, 인슐린의 작용-혈당 균형 유지-를 돕는다는 것을 알게 되었습니다. 뇌 속에서 오메가-3 지방산은 신경전달물질들의 방출과 활동을 조절하며 오메가-3 지방산이 낮을 경우 우울증, 정신분열증을 포함한 다양한 상태를 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 여러분은 이 책을 통하여 어떻게 오메가-3 지방산이 학습과 행동 장애, 주의력 결핍 장애, 우울증, 정신분열증을 향상시키는지 그 증거를 이해하게 될 것입니다.
오메가-3 지방산이 신체 내에서 훨씬 더 ‘활성적인’물질로 변화함에 따라 이들은 더 불포화되고, 통상 이들을 지칭하는 단어들이 더 길어지게 됩니다. oleic acid를 예로 들어 봅시다. 이는 불포화를 한 단계 거친 것입니다. 그 다음에 linoleic -두 단계의 불포화; linolenic-세 단계; eicosapentaenoic-다섯 단계의 불포화 등등 이 있습니다. 여러분은 식품 연쇄 고리가 진전됨에 따라서 더 복잡해진다는 걸 알게 됩니다.

예를 들면 작은 생선들의 주요 먹이인 플랑크톤은 알파-리놀레닉산이 풍부합니다. 고등어나 청어 같은 식육 생선은 알파-리놀레닉산을 더 복잡한 지방산으로 변화시킨 작은 생선을 먹습니다. 식육 생선은 변화를 진전 시킵니다. 바다표범은 식육 생선을 먹고 EPA와 DHA를 고농도로 가지게 됩니다. 그리고 에스키모 인들은 그 바다표범을 먹어서 EPA와 DHA가 미리 만들어진 식사의 혜택을 얻게 됩니다. 그것이 바로 에스키모들이 콜레스테롤이 높은 식사를 함에도 불구하고 심장질환의 위험이 가장 낮은 이유입니다.
EPA와 DHA의 주된 원료는 차가운 바다에 사는 생선, 특히 작은 생선들을 먹고 사는 생선인데 이름을 들자면 청어, 고등어, 연어, 참치 등입니다. 우리는 정상적으로 DHA와 EPA모두 하루에 300에서 400mg이 필요합니다. 그리고 학습 장애나 심장 질환 같은 문제를 교정하기 위해서는 아마도 두 배나 세 배가 필요할 것입니다. 몸 안에서 알파-리놀레닉산이 DHA로 변환되는 것은 별로 효율적이지 못합니다. 그런 이유 때문에 채식주의자들은 알파-리놀레닉산이 가장 풍부한 식품인 아마 씨앗(아마인linseeds로 알려져 있는)을 상당한 양으로 섭취하지 않는다면 충분한 양의 EPA와 DHA를 거의 얻지 못할 것입니다. 따라서 발달의 결정적인 시기에는 생선으로부터 EPA와 DHA의 직접적인 원료를 얻거나, 혹은 아마인이나 아마인유를 먹음으로써 EPA와 DHA를 간접적으로 공급하는 것이 좋거나 필수적일 것입니다. 임산부나 모유를 수유하는 여성은 아이에게 충분한 EPA와 DHA를 전달하기 위해서 위의 방법이 확실히 권장되어야 할 것입니다. 세계보건기구 WHO는 이제 어린이용 유동식 식사에 아마인유가 포함되어야 한다고 권장합니다. 아마인유는 생명유지에 필요하고 뇌에 유익한 영양소의 혈중치를 높일 수 있을 것입니다. DHA는 그것이 실제로 뇌를 구성하는데 쓰이기 때문에 임신기간과 유아기에 특히 중요합니다. 뇌의 건조시키면 그 중량의 1/4이 DHA입니다.
오메가-3 지방산의 관점에서 본다면 가장 좋은 식사는 일주일에 세 번 생선을 먹는 ‘생선위주’의 식사 혹은 씨앗류를 먹는 극단적인 채식주의 식단입니다. 생선 같은 오메가-3지방산의 직접적인 원료나 아마인유 같은 간접적인 원료를 먹는 것도 중요하지만 포화가 덜 되고 가공된 지방산을 먹는 것도 역시 중요합니다. 높은 오메가-3 식단( 통상적으로 아마인유)을 먹인 달걀도 또한 상당한 양의 오메가-3 를 제공할 수 있습니다.
런던의 햄머스미스병원 Hammersmith Hospital 에서 진행되는 연구 프로그램은 모유를 먹이는 극단적 채식주의자의 아기는, 분유나 낙농제품을 먹는 채식주의자 혹은 잡식성 수유자의 아기들보다 더 총명하다는 사실을 확인했습니다, 이는 모유가 신경세포막의 발달에 필요한 필수지방산을 더 많이 제공하기 때문입니다. 이 연구의 팀원인 토마스 Louise Thomas 에 따르면 지방 조직에서의 포화지방과 다가불포화지방의 균형이 지능의 표지로서 작용할 수 있다고 합니다. 의사이며 의학 연구원인 루딘 Donald Rudin은 아마인유가 상담에 반응하지 않는 정신분열병 환자와 청소년 비행아의 행동을 호전시킬 수 있음을 실증하였습니다. 아마인유는 또한 시력기능과 색채지각 그리고 정신적 예리함을 향상시킬 수 있습니다.

오메가-6 지방산 The Omega-6s

다른 필수 지방산 군은 오메가-6입니다. 신체의 모든 조직들 중에, 뇌가 오메가-6 지방산의 비율이 가장 높습니다. 오메가-6 지방산 군의 할머니 격인 전구체는 리놀레익산 linoleic acid 입니다. 리놀레익 산은 신체 내에서 감마-리놀레닉산(GLA)로 변환됩니다. 달맞이꽃 종자유 evening primrose oil 와 유리지치유 borage oil (starflower oil로도 알려짐)는 GLA의 원료가 가장 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

통상 달맞이꽃 종자유에서 추출한 GLA를 섭취하는 것은 여러 정신 건강문제에 있어 효과적이라고 증명되어 왔습니다. 많은 연구들이 정신분열병 환자에서 오메가-6 지방산이 낮다고 밝혀왔습니다. 달맞이꽃 종자유를 사용한 큰 규모의 대조군 연구에서 이런 환자들에 상당한 호전을 보였습니다. 그러나 비타민 B6, 아연, 나이아신, 비타민 C가 첨가되었을 때 결과가 훨씬 더 효과적이었으며, 위의 모든 것들은 신체 내에서 필수 지방산, 즉 오메가-3와 오메가-6, 그리고 프로스타글란딘으로 전환되어야만 합니다. GLA는 기억력과 정신분열병의 증상과 또한 지연성 운동장애, 정신 장애에 대한 약물 투여의 부작용에 있어 현저한 향상을 보였습니다.
금주를 시행하는 알콜중독자의 식사에 달맞이꽃 종자유를 첨가하는 것은 극적으로 증상을 경감할 뿐 아니라 장기적으로는 기억력을 향상시킵니다. 기억력에 관해 보도된 효과 때문에 달맞이꽃 종자유는 대조집단 연구 실험에서 알쯔하이머씨 병 환자에게 투여되었고 다시 한 번, 기억력과 정신 기능에 있어 매우 중요한 향상을 보인 것이 관찰되었습니다. 달맞이꽃 종자유는 또한 월경전 증후군을 경감시키는 것으로도 잘 입증되었습니다.
오메가-6 지방산의 하나인 아라키돈산 AA, arachidonic acid 은 지킬박사와 하이드 같은 성질을 가지고 있습니다. 이것이 뇌의 기능에 필수적이라는 데는 의문의 여지가 없는 반면 너무 양이 많아지면 나쁜 증상을 가져오고 염증을 증가시키게 됩니다. 이는 고기나 동물성 식품으로부터 직접적으로 분리되거나 혹은 리놀레익 산이나 GLA로부터 간접적으로 분리될 수 있습니다. 후자가 더 바람직한데 그 이유는 AA를 생산하는 것 뿐 아니라 그것의 염증성 효과를 없애주는 항염증성 물질을 생산해내기 때문입니다.
다른 말로 하면 우리는 고기나 낙농 제품을 많이 먹기보다는 씨앗류와 그 기름을 섭취함으로써 신체가 스스로 AA를 생산하도록 하여야 한다는 것입니다.

오메가-3와 오메가-6 지방산을 어디서 찾을 수 있을까?

우리가 알고 있듯이, 오메가-3지방산이 가장 높은 수치를 보이는 씨앗은 아마씨 flax seeds 입니다. 대마와 호박 씨앗도 역시 오메가-3 지방산이 풍부한 원료입니다. 그러나 위의 원료들은 신체 내에서 EPA와 DHA로 전환되어야 한다는 사실과 생선, 특히 차가운 바다에 사는 생선은 이러한 뇌 활성 물질들의 직접적인 원료라는 사실을 기억하십시요. 그것이 바로 일본인처럼 생선을 먹는 사람들이 평균적인 미국인보다 그들의 체내 지방 속에 3배나 더 많은 오메가-3 지방산을 가지는 이유입니다. 씨앗과 땅콩류를 많이 먹는 극단적인 채식주의자는 평균적인 미국인보다 그들의 체내 지방에 두 배 많은 오메가-3 지방산을 갖습니다.
오메가-6 지방산을 가장 많이 함유한 씨앗류는 대마, 호박, 해바라기, 잇꽃, 참깨, 그리고 옥수수가 있습니다. 호두, 콩, 그리고 맥아에도 또한 오메가-6 지방산이 풍부합니다.

뇌의 지방산에 가장 좋은 음식들
omega-3 omega-6
아마인 옥수수
대마 잇꽃
호박 해바라기
호두 참깨

EPA & DHA GLA
연어 달맞이꽃
고등어 유리지치유
청어 흑조 씨앗
정어리
멸치류 Arachidonic acid
참치 육류
해양조류 낙농제품
계란 계란
오징어
따라서 위의 필수 지방산을 적절한 양으로 섭취하려면 여러분은 무엇을 먹어야 하겠습니까? 다음 세 가지의 방법이 있습니다: 씨앗과 생선을 드십시오; 종자유를 드십시오. 종자유는 필수 지방산이 더 농축되어 있지만 전체 씨앗에 풍부한 미네랄과 같은 다른 영양소는 공급하지 않습니다; 혹은 농축된 생선기름 영양제나 아마인유, 달맞이꽃 종자유, 유리지치유starflower oil 같은 종자유를 드십시요.

씨앗류와 생선

만약 여러분이 씨앗류로 위의 방법을 실천하려면, 참깨, 해바라기 씨 그리고 호박씨 각각을 1의 분량으로, 그리고 아마인을 3의 분량으로 밀봉된 병에 넣으시고, 그 병을 빛과 열과 산소를 피하여 냉장고에 보관 하십시요. 보관한 씨앗을 테이블스푼 한가득 떠서 커피 분쇄기에 넣어 갈아 매일 아침 여러분의 식사에 단순히 더하는 것만으로도 필수 지방산의 충분한 하루 섭취량이 보장됩니다. 또한 일주일에 두 번 기름진 생선을 100그램 먹는 것을 권합니다.

종자유

만약 여러분이 기름을 가지고 위의 방법을 실천하려면 가장 좋은 출발점은 오메가-3와 오메가-6지방산의 비율을 1:1로 맞춘 혼합유입니다. 여러분은 기름이 냉 압축되고 되도록이면 유기농이고 사기 전에 냉장된 상태의 혼합유를 원할 것입니다. 요새는 그런 기름을 건강식품 상점에서 흔히 구할 수 있습니다. 여러분은 그런 기름이 하루에 약 한 스푼(디저트스푼)정도가 필요하며, 그것을 샐러드나 다른 음식들(가열하지 않은)에 첨가하거나, 다른 것과 섞지 않고 그대로 섭취하면 됩니다. 대마 종자유는 그 다음으로 좋은 것입니다. 그것은 19퍼센트의 알파-리놀레닉 산(오메가-3)와 57퍼센트의 리놀레익 산과 2퍼센트의 GLA(둘 다 오메가-6)를 공급합니다.

필수 지방산 보충제

보충제에 관한 한, 오메가-6지방산에 가장 좋은 여러분의 선택은 유리지치유 starflower oil(borage oil) 혹은 달맞이꽃 종자유입니다. 유리지치유는 GLA를 더 많이 함유하는데 하루에 적어도 100mg의 GLA가 필요합니다. 생선 기름은 오메가-3에 가장 좋은데, 적어도 200mg의 EPA와 200mg의 DHA-혹은 둘을 섞어서 400mg가 필요합니다. 따라서, 한 개의 GLA 캡슐과 한 개의 EPA와 DHA가 풍부한 생선 기름 캡슐을 보충하세요. 혹은 EPA와 DHA 그리고 GLA가 섞인 보충제를 찾아서 하루에 두 알씩을 드십시요.
위에서 나타낸 필수 지방산의 수치는 뇌의 기능과 건강을 증진시킵니다. 25페이지에 있는 필수 지방산 검사에서 여러분이 높은 점수를 얻었다면 당신의 증상들이 없어질 때까지 그 양은 두 배가 되어야 합니다. (만약에 여러분이 필수지방산에 잘 반응하는 정신 건강 문제를 가지고 있다면 여러분은 더 이상의 양이 필요할 지도 모릅니다. 그러나 그것에 관해서는 뒤의 장에서 설명하겠습니다.)


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요약하자면, 여러분이 충분한 뇌 지방산을 얻고 있다고 확신할 수 있는 일반적인 지침은 아래와 같습니다.

* 씨앗과 땅콩을 드십시요.- 가장 좋은 씨앗은 아마인, 호박, 해바라기 그리고 참깨입니다. 여러분은 먼저 그것들을 갈아서 시리얼이나 수프, 샐러드에 뿌려 먹음으로써 더 좋은 지방산을 얻게 될 것입니다.

* 차가운 바다에 사는 식육생선을 드세요.- 일주일에 두 번 내지 세 번 정도 청어, 고등어, 연어, 신선한 참치를 한 끼 먹는 것은 오메가-3지방산의 좋은 원료를 공급합니다.

* 냉압축된 종자유를 사용하세요.- 샐러드 드레싱에 혼합유 혹은 대마유를 사용하세요. 그리고 버터 대신에 야채에 뿌리는 것처럼 다른 때도 차갑게 사용하십시요.

* 튀긴 음식, 가공된 음식, 그리고 육류나 낙농음식으로부터의 포화 지방산의 섭취를 최소화하tu야 합니다.

* 오메가-3 지방산을 함유한 생선 기름과 오메가-6 지방산을 함유한 유리지치유 혹은 달맞이꽃 종자유를 보충하십시요.

실제적으로 말하자면, 여러분은 뇌 지방산의 적절한 섭취를 보장하는 복합 전략을 추구하고 싶을 것입니다. 아래에 추천하는 방법이 있습니다.

테이블스푼 하나의 씨앗 간 것- 일주일 중 대부분(7일 중 5일) 섭취한다.
냉압축된 씨앗 혼합유 - 샐러드 드레싱과 야채 위에 뿌려 먹는다.
차가운 바다에 사는 식육생선 - 일주일에 두 번 먹는다.
EPA/DHA/GLA 보충제 - 하루에 한 번 먹는다